¿Qué son los estiramientos?
Podemos definirlos como “una serie de ejercicios que consisten en alargar el músculo que estamos trabajando más allá de su posición normal de reposo”. Hay diferentes formas de realizar estiramientos pero en su mayoría son ejercicios suaves y mantenidos.
Desde mi punto de vista, no hay otro ejercicio igual para recuperar y mantener el buen funcionamiento de los músculos y las articulaciones.
Los estiramientos son los grandes olvidados del ejercicio. El patito feo. La gran asignatura pendiente. Y es que, ¿quién tiene tiempo para estirar?…
¿Por qué son importantes?
Los estiramientos deberían ser la mayor prioridad a la hora de hacer ejercicio y mantener el cuerpo a punto. En lugar de “eso que hacemos al final si da tiempo”. También es el caso a la hora de superar un dolor, molestia o lesión. La recuperación debería empezar siempre por una buena rutina de estiramientos específicos antes de pasar a la fase de fortalecer.
Si estirar es siempre una buena idea. Lo es mucho más a partir de los 40 o 50 años. Cuando nuestro cuerpo tiende a volverse cada vez más rígido.
Entre las muchas razones por los que los estiramientos son importantes podemos destacar:
- Disminuyen la rigidez asociada a los problemas físicos y la edad.
- Evitan el acortamiento de los músculos.
- Mantienen la flexibilidad.
- Aumentan la movilidad de las articulaciones.
- Mantienen y mejoran la postura.
- Evitan dolores y lesiones.
- Reducen la tensión muscular.
Con los años, el acortamiento de los músculos y la tensión muscular >> aumentan la rigidez de las articulaciones y reducen la flexibilidad >> Esto produce cambios en la postura y mayor desgaste de las articulaciones >> Provocando dolores, molestias y todo tipo de problemas físicos que asociamos a la edad >> Estoy plenamente convencido que la rigidez por no cuidarnos (y no estirar), nos hace sentir la edad, más que ser la edad en sí, lo que nos hace sentirnos rígidos.
¿Que estiramientos hacer?
Lo ideal es tener una rutina de estiramientos que englobe a todo el cuerpo. Que incluya ejercicios de cuello, espalda, miembros superiores e inferiores. Siendo realista, lo que aconsejo a mis clientes es centrarse en estirar principalmente la zona del cuerpo que más problemas nos de.
¿Cuando hacerlos?
Los estiramientos serán más eficaces y agradables “en caliente”. Si los hacemos nada más levantarnos, estaremos más rígidos, y no podremos sacarle tanto partido. Lo ideal es hacerlos después de unas horas de actividad, o tras hacer ejercicio.
Está ampliamente demostrado que una rutina de estiramientos pautados por un profesional de forma individualizada, ayuda a prevenir y solucionar multitud de problemas físicos.
*Para los deportistas… Los estudios científicos muestran que hacer los estiramientos antes del ejercicio, no previene lesiones de forma directa. La evidencia sugiere que los estiramientos se deben realizar después del ejercicio. De esta manera nos ayudan a recuperar y prevenir problemas a corto, medio y largo plazo.*
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Los estiramientos tienen un efecto tan positivo para nuestro cuerpo que es una de esas pocas cosas que debemos hacer cuanto más mejor. No hay límite “sano”. Esto es, siempre que los hagamos correctamente. Nuevamente, siendo realista, de 10 a 15 minutos todos los días es la dosis que yo recomiendo en la consulta.
¿Cómo hacerlos?
El estiramiento por lo general, tiene que ser suave, sin rebotes, mantenido durante unos 20-30 segundos (más no incrementa la efectividad) y repitiéndolo varias veces. Tenemos que avanzar en el estiramiento despacio, y debemos notar que “tira” pero no duele.
Muchas veces, los clientes me dicen “no se si lo estoy haciendo bien”. Los estiramientos, dentro de unos límites razonables, no están bien o mal hechos. Son un ejercicio tan personal que cada uno tiene que buscar su propia postura. Mi recomendación es no obsesionarse con las instrucciones sino con lo que sientes. Estará bien hecho si lo sientes donde tienes que sentirlo. Si un estiramiento para el glúteo, lo sientes en el glúteo, estará bien hecho.
En resumen, los estiramientos son una de las claves para mantener tu cuerpo en el mejor estado posible. Es discutible si pueden ayudarte a vivir más, pero lo que es seguro es que te ayudarán a vivir mejor.
Si eres muy disciplinad@ y has hecho estiramientos antes, puedes hacer tu propia rutina o seguir alguna en YouTube. Aunque, lo que recomiendo siempre a mis clientes, es buscar una clase de estiramientos o yoga donde alguien pueda supervisar tus ejercicios (y tengas el compromiso de ir y hacerlo porque estás apuntad@).
Hazme caso, trabajar ahora tu flexibilidad, puede, dentro de unos años, suponer la diferencia entre poder valerte por ti mism@ o NO.
Hagas o no ejercicio regularmente, y aunque sólo sea una vez a la semana, añadir estiramientos a tu rutina te puede cambiar la vida (y sólo te llevará unos minutos!!).
Dedicado a cuidar tu salud,
Cristóbal
