¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son los cambios cíclicos que se producen en nuestro cuerpo a nivel biológico, físico, mental y de conducta a lo largo de un día. Todos estos cambios están sincronizados por una serie de relojes internos que trabajan de forma coordinada, y para mantenerlos “en hora” necesitamos estímulos externos de nuestro entorno como los cambios de luz, alimentación o temperatura.
Un poco denso, lo sé, pero a continuación lo vas a ver mucho más claro…
Nuestro cuerpo está programado desde hace miles de años para esperar un período de calma cuando llega la noche, y por lo tanto, se producen automáticamente una serie de procesos: baja la temperatura corporal, el pulso se ralentiza, se segrega melatonina (hormona del sueño), etc. y el cuerpo aprovecha la falta de actividad para reparar, descansar y recuperar. Al contrario, al llegar el nuevo día el cuerpo interpreta la intensidad de la luz, el aumento de la temperatura y la ingesta de comida como señales claras para activar el cuerpo y prepararse para la acción.
Esto son básicamente el conjunto de cambios que llamamos ritmos circadianos.
¿Por qué son importantes para nuestra salud?
Los ritmos circadianos son importantes porque nuestro cuerpo necesita alternar períodos de actividad y descanso para que todo funcione correctamente, y cuando esto no se produce acabamos enfermando.
¿Cómo controlan nuestros relojes internos todos estos cambios cíclicos?
Gracias a los estímulos que nuestro cuerpo recibe desde el exterior nuestros relojes internos saben que hay que hacer en cada momento.
¿Por qué necesitamos estímulos externos para ajustar nuestros relojes internos?
Porque nuestros relojes internos no tienen un ritmo fijo sino que son muy sofisticados y están continuamente adaptando nuestros ritmos al entorno. La contrapartida es que si reciben información contradictoria del entorno no tardarán en “desajustarse”.
¿Cuáles son los ritmos que ayudan a nuestro organismo a regularse?
Genéticamente nuestro cuerpo espera variabilidad, cambios drásticos entre el día y la noche, para saber qué es lo que toca hacer en cada momento.
Como hemos ido comentando, los ciclos principales son:
- Luz y oscuridad. Es el ciclo más importante. La diferencia de luminosidad entre el día y la noche, es fundamental para ayudar a nuestros relojes biológicos. La luz de la mañana estimula la producción de cortisol y nos prepara para la actividad. La disminución de la luz hacia el final del día, estimula la melatonina, conocida como la hormona del sueño.
- Alimentación y ayuno. No sólo es importante la cantidad de comida, sino cuando comemos. En nuestra programación genética, los humanos estamos diseñados para asociar la comida con el día, la luz y las horas de más actividad.
- Cambios de temperatura. Nuestros relojes biológicos asocian el descenso de la temperatura a la noche, y de esta manera bajan el ritmo metabólico del cuerpo y nos preparan para el descanso.
¿Cómo afectan nuestros hábitos de vida modernos a nuestros relojes internos?
Como te puedes imaginar. De forma muy negativa. Una persona que pasa todo el día bajo una luz artificial, comiendo desde que se levanta hasta que se acuesta y a temperatura constante, sea de día o de noche, va a propiciar que sus relojes internos carezcan de sincronización alguna.
- Luz. Si durante el día apenas nos exponemos a la luz solar. Nuestro cuerpo no sabrá cuando empieza y cuando acaba el día. Por lo que poco a poco se irán desajustando todos los procesos vitales.
- Alimentación. Lo mismo ocurre con la alimentación. Estamos rodeados de comida las 24 horas del día. No paramos de comer o picar, haciendo 5 o 6 comidas al día. La ventana de ayuno es tan pequeña que el cuerpo ya casi no sabe ni que hora es y en lugar de descansar estará siempre alerta esperando la siguiente ingesta.
- Temperatura. En nuestro cómodo mundo moderno de interior apenas varía la temperatura durante el día y la noche. Por lo que el cuerpo no sabe cuando toca bajar o subir el metabolismo, ni cuando acumular o quemar grasa.
¿Cuáles son las consecuencias de la alteración de los relojes biológicos?
La programación de nuestros genes apenas ha cambiado en miles de años, mientras que nuestras vidas han cambiado radicalmente en los últimos 100 años. Y estas diferencias, son sin duda un factor importante en el desarrollo de muchas de las enfermedades modernas.
Numerosos estudios científicos han probado ya la relación entre estas alteraciones de los ritmos biológicos y problemas como la obesidad, la depresión, el cancer y muy especialmente las alteraciones del sueño, una auténtica epidemia en estos días.
¿Cuáles son algunas de las recomendaciones para mejorar la sincronización de nuestros relojes biológicos?
Es muy simple, sólo hay que volver a conectar con nuestro entorno un poco más:
- Dejar que entre la luz del sol al despertarse por la mañana.
- Exponerse lo más posible a luz natural durante el día.
- Acostarse antes. No es necesario hacer como las gallinas pero olvídate del “prime time”.
- Evitar las pantallas y la luz azul antes de dormir (provoca insomnio). Si te gusta leer, recupera los libros de papel y luces de bombillas cálidas.
- Dormir en una habitación oscura sin luces artificiales.
- Dejar de comer varias horas antes de acostarse.
- Dormir en una habitación fresca (con respecto a la temperatura diurna).
En resumen, el desarrollo de la tecnología, desde la luz eléctrica al móvil, nos han traído infinidad de ventajas para facilitarnos la vida. La contrapartida, es que nos han llevado a perder la sincronización natural de nuestro cuerpo y con su entorno natural. Cuyo coste lo vemos en el imparable desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas modernas.
Personalmente pienso que es posible encontrar un punto intermedio volviendo a introducir poco a poco en nuestras vidas hábitos como los que te expongo arriba.
