Si eres como la mayoría de la gente que acude a mi consulta, el descanso estival te habrá sentado de maravilla pero es muy probable que haya añadido unos kilitos de más al número que aparecía en la báscula antes del verano. No te preocupes, es normal y hasta bueno dejarse ir un poco de vez en cuando y recargar fuerzas. Además para ponerle remedio, esta semana voy a compartir contigo mi menú semanal saludable para que puedas guiar tu alimentación cada semana, comer sano y recuperar tu peso ideal de forma natural y sin esfuerzo.
Había pensado compartir contigo mis “10 principios básicos para comer sano y cuidar tu salud” (queda pendiente), ya que está demostrado que es mucho más probable que sigamos un consejo si entendemos el por qué. Pero teniendo en cuenta la época del año y que todos queremos empezar a cuidarnos un poco más desde ya, lo dejaremos para otro día.
Respecto a mi plan semanal de comida, no tienes por qué seguirlo al pie de la letra. Yo te recomendaría imprimirlo y pegarlo en la nevera a modo de guía, para que cada semana puedas estructurar tu menú semanal y realizar la compra en función de él. Adáptalo a tus preferencias y circunstancias personales, y recuerda que lo importante es perseverar en el tiempo y convertir los cambios en hábitos.
Para darte contexto, yo hago mi ejercicio por la mañana temprano y a continuación desayuno. Los días que no entreno, no desayuno. Es lo que llamamos ayunos intermitentes, muy de moda ahora mismo (otro tema que me gustaría compartir contigo en los próximos artículos). A mediodía, como en el trabajo. Y por la noche, ceno en familia, por lo que para nosotros es la principal comida del día.
**Descarga mi menú semanal pulsando sobre el texto azul que aparece bajo estas líneas**
Plan de comida sana – Menú semanal saludable
A continuación te incluyo pequeñas explicaciones para que entiendas un poco mejor lo que hago. Vamos por partes:
Desayunos
Cuando me levanto por la mañana no tengo hambre y sí mucha energía, así que no necesito ni comer, ni tomar café. Desayuno fuerte los días que entreno (siempre después), y ayuno los que descanso (miércoles y sábado).
Los lácteos (yogur, queso y leche) siempre enteros. Si a un yogur entero, le quitas la nata, te queda un mejunje inconsistente, por lo que para que siga pareciendo un yogur lo rellenan de “cosas” que no son yogur. La próxima vez que tengas la oportunidad, compara la lista de ingredientes de uno y otro. Y luego pregúntate cual es mejor para tu salud…
Mantequilla mejor que margarina. Otra vez, usa esta regla de tres. Cuantos más ingredientes en un producto, más procesos, y menos sano es.
Los huevos. Han pasado de malos a buenos… (en realidad nunca fueron malos). Varias veces a la semana. Son un alimento fantástico incluso aunque tengas que vigilar tu colesterol. Está demostrado que lo que sube tu colesterol son en realidad las grasas saturadas.
Los frutos secos, ni engordan, ni hay base científica alguna para recomendar limitarlos, más allá de que a ti te puedan sentar mal a nivel individual.
Comidas
Cuando hablo de ensaladas, no me imagines comiendo una hoja de lechuga y pasando hambre. Mis ensaladas son contundentes. Siempre uso 5 tipos diferentes de vegetales (cuento al tomate y aguacates como verduras), una fruta y una fuente de proteina (salmón, atún, quesos, sardinas…). A la hora de aliñarla, mi adaptación personal al refran sería… la ensalá poco salá, poco vinagre y bien aceitá 😉
No voy a descubrir ahora las bondades de las legumbres. Sólo diré que hay pocos alimentos más completos. Y tan ricos. Ve cambiando el tipo de legumbre y los “extras” cada semana y no se te harán repetitivas. ¡¡Y si son del día anterior todavía mejor!!
En verano añade legumbres a las ensaladas y sustituye los días de legumbres por gazpachos, salmorejos, ajoblancos, etc.
Cenas
Cocina todo al horno o a la plancha, variando las carnes, pescados y la forma de hacer los huevos cada semana para no aburrirte. Busca ideas en Internet si siempre comes lo mismo. Combina la proteína con verduras o puré de verduras (tengo niños pequeños), e intenta comer lo que está de temporada. La patata la incluyo entre las verduras por muchos hidratos que tenga. Si me permites un consejo, que sea la carne la que acompañe a la verdura y no al revés. Es decir, el 67% del plato tiene que ser verdura y el 33% la carne, pescado o huevos.
No se si te habrás dado cuenta que en mi plan de comidas (y para desesperación del resto de mi familia) no incluyo ni pasta, ni arroz, ni quinoa ni cereales de ningún tipo. No es que no los coma, sino que o bien los tomo en las comidas libres o los incluyo entre semana en función de la cantidad de ejercicio que hago. Cuanto más deporte hacemos, más porciones de hidratos necesitamos, es decir, ¡¡te los tienes que ganar!! 😉
El pan, lo dejo para el fin de semana.
Nota: Por practicidad, cuando hagas los purés de verdura (y las legumbres), cocina cantidad suficiente para dos días.
No te olvides de descargar el archivo con la plantilla del plan semanal de comida que tienes a continuación (pulsa sobre el texto en color azul).
Menú Semanal Saludable – Plan de comida sana
¡¡Feliz vuelta al cole!!
